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Nachdem du bereits einen ersten Eindruck erhalten hast, was DBT-Skills sind, findest du nachstehend einige Anregungen, zum Teil mit direkten Kaufempfehlungen. Die Bandbreite an Skills, die du zur Emotionsregulation einsetzen kannst, ist nahezu unerschöpflich. Welche Skills sich als hilfreich erweisen ist individuell unterschiedlich. Neben der Anwendung der Skills im Alltag bietet sich unterstützend die Teilnahme an einem DBT-Skillstraining an.
Sinnesbezogene DBT-Skills
Als sinnesbezogene Skills werden Fertigkeiten bezeichnet, die direkt auf mindestens einen deiner Sinne einwirken. Somit findest du in dieser Kategorie Skills, die du über deine Augen, Ohren, deine Nase und Haut sowie den Geschmack wahrnehmen kannst.
Hören
Einer der am schnellsten verfügbaren Skills ist das Hören von Musik, ganz gleich ob deine Lieblingsplaylist oder das Angebot der Radiosender. Vielleicht entdeckst du aber auch, dass es einen Podcast gibt, der dich ablenken oder beruhigen kann. Hier bieten dir die diversen Streaminganbieter eine Vielfalt an Themen.
Verfügst du über ein Smartphone? Dann nimm‘ dir doch ein Sprachmemo auf, dass du in Krisenzeiten abspielen kannst, in welchem du freundliche oder zuversichtliche Worte für dich findest. Oder du bittest eine dir nahestehende Person darum, dir eine Sprachnachricht zukommen zu lassen, die du dir in einer Notfallsituation anhören kannst.
Hast du schon einmal Klangmemory gespielt? Wie bei dem klassischen Memory-Spiel besteht das Ziel in dem Aufdecken von zwei gleichen Paaren. Bei dieser Form des Memory müssen jedoch nicht zwei identische Bilder gefunden werden, sondern zwei Klänge, die sich ähneln. Probiere es doch einmal aus, indem du den Klängen lauschst. Im Internet findest du zahlreiche Anleitungen und Anregungen, um dein ganz individuelles Spiel zu gestalten, z.B. durch das Befüllen von Überraschungseiern oder leeren Gewürzstreuern.
Vielleicht möchtest du dich aber auch auf eine Fantasiereise begeben, Meditationsmusik hören oder eine geführte Meditation machen. ´Verschiedene Beispiele kannst du sowohl bei den gängigen Streaminganbietern finden als auch bei einigen Apps. Nach Rückmeldungen unserer Klienten sowie aus eigener Anwendung können wir speziell zu Beginn 7Mind empfehlen. Diese App bietet dir für unterschiedliche Anlässe u.a. Fantasiereisen, Meditationen, Klänge und Achtsamkeitsübungen. Zudem bietet sie dir in der Vollversion Zugriff auf diverese Kurse, z.B. zu Emotionen. Wenn du den Kurs „Achtsamkeitsbasiertes Stressmanagement“ absolvierst, erstattet dir deine Krankenkasse bis zu 100% der Kosten für die einjährige vollumfängliche Nutzung der App.
Kennst du Knisterfolie? Oftmals findest du sie in Kuscheltieren für Kleinkinder, die beim Berühren produzierten Geräusche sowie das Fühlen des Stoffes, können einen sehr beruhigenden Effekt auslösen.
Du kannst dich aber auch ganz bewusst auf die Geräusche in deiner Umgebung konzentrieren, vielleicht fährt gerade ein Auto vorbei, du hörst das Rauschen der Heizung, die Schritte deiner Nachbarn oder auch den Wind, der durch die Äste weht und das Laubwerk zum Rascheln bringt. Ein Ausflug in die Natur kann ein Hörerlebnis der ganz anderen Art sein, sofern du in der Stadt lebst. Die Stille und Geräusche der Natur bewusst wahrnehmen.
Um dein gewähltes Hörerlebnis in jeder Situation in der dir genehmen Lautstärke wahrnehmen zu können, bieten sich Kopfhörer an. Wenn du bereits welche besitzt, die die Active-Noise-Cancelling-Funktion haben, wirst du vielleicht auch den Vorteil gemerkt haben, dass du hiermit auch deine Umgebung „muten“ und der Stille lauschen kannst. Wir sind mit diesen Kopfhörern sehr zufrieden: Over-Ear-Kopfhörer und haben diese bereits an diversen vielfrequentierten und geräuschvollen Orten genutzt.
Fühlen
Zu den bekanntesten Skills gehört sicherlich der Igel- oder auch Massageball, es gibt ihn in diversen Variationen. Möglicherweise findest du Gefallen an den Exemplaren, die Aufleuchten und Blinken, wenn du sie auf den Boden wirfst? Teilweise findest du auch Sets, die sowohl den klassischen Ball enthalten als auch eine Rolle zur Fußmassage. Es gibt auch sogenannte Stressbälle in diversen Designs, die zumeist deutlich weniger Widerstand bieten. Einfache Varianten der auch Knautsch- bzw. Quetschbälle genannten Gegenstände findest du zumeist für knapp zwei Euro bei Non-Food-Ketten wie z.B. Pfennigland, TEDi oder MäcGeiz.
Bevorzugst du etwas „Stärkeres“, können wir dir diese Akupressurbälle aus der eigenen Praxisanwendung empfehlen. Etwas weniger intensiv, dafür jedoch ideal für unterwegs sind diese recht widerstandsfähigen Massageringe.
Möchtest du gerne richtig zugreifen? Dann probiere doch einmal Therapieknete aus. Diese gibt es mit verschiedenen Härtegraden, je härter, desto mehr Kraft musst du aufwenden, um die Knete zu formen. Eine weitere Option besteht im Einsatz von Fitnessbändern (auch Theraband genannt), diese gibt es ebenfalls in verschiedenen Härtegraden.
Neben dem Klangmemory, kannst du dir selbst auch ein Memory zum Fühlen selbst erstellen. Falls dir dies zu aufwändig ist, kannst du ein Fühlmemory auch bereits fertigerstellt erwerben. Wenn du das nächste Mal ein Paket erhältst, kannst du auch die Luftpolsterfolie zu einem späteren Zeitpunkt als Skill anwenden, indem du deine Aufmerksamkeit darauf richtest, wie sich deine Finger auf der Folie und beim Eindrücken dieser anfühlen.
Zu den „Klassikern“ der DBT-Skills, die sicherlich auch in deinem Haushalt zu finden sind, gehören das Haargummi, welches du gegen dein Handgelenk schnippen kannst, sowie das Kühlpack. Viele Kompressen, kannst du sowohl zur Kühlung als auch zur Wärmebehandlung anwenden. Für letztere kannst du z.B. auch Wärmflaschen oder Kirschkernkissen benutzen. Bedenke hier – ebenso wie bei sämtlichen Skills – dass du die Intensität und Dauer so wählst, dass es sich weiterhin um einen Skill handelt. Selbstverletzung zählt nicht hierzu. Auch Wechselduschen bieten eine Möglichkeit, dich durch Körperempfindungen wieder in den Augenblick zurückzuholen. Du kannst aber z.B. auch barfuß über verschiedene Untergründe laufen (z.B. Laminat, Teppich, Rasen, Sand, Asphalt).
Vielleicht ist es für dich auch angenehm, dich selbst zu umarmen oder dich zu massieren? Möglicherweise gibt es sogar eine Person, die z.B. ein beruhigendes Massageöl auf deinen Körper auftragen kann.
Ein – in der Anschaffung kostenintensiverer – Skill zum Fühlen kann auch die sog. Gewichtsdecke (oder Therapiedecke) darstellen. Aus eigener Langzeitanwendung können wir diese Gravitydecke empfehlen.
Sehen
Solltest du eher auf visuelle Reize reagieren, kannst du dich z.B. beim Filme oder Serien schauen ablenken.
Vielleicht erstellst du dir aber in einer ruhigen Minute auch eine Fotosammlung, die du dir entweder ausdruckst, in einem speziellen Ordner auf deinem Handy hinterlegst oder sogar auf einen digitalen Bilderrahmen überträgst. In Abhängigkeit deiner eigenen Präferenzen, kannst du beispielsweise Aufnahmen von dir vertrauten Personen hinzufügen, Naturaufnahmen, Tierportraits oder Fotos, mit denen du etwas Angenehmes verknüpfst.
Um deine optischen Sinne anzuregen, kannst du als Skill auch ein Kaleidoskop oder ein Prisma verwenden.
Auch ohne Hilfsgegenstände wirst du beständig etwas zum Betrachten vor Augen haben. Wähle etwas in deiner Umgebung, das du genau betrachtest, z.B. einen Baum, die Maserung der Hausfassade, eine Kerze, oder die Wolken am Himmel.
Möchtest du dir den Sternenhimmel auch in deine Wohnung holen, können wir dir diesen Sternenhimmelprojektor empfehlen.
Schmecken
Bei Skills, die deine gustatorischen Sinne ansprechen, ist die Bandbreite ebenfalls enorm, wir nennen an dieser Stelle exemplarisch einige von ihnen.
Zu den Klassikern zählen sicherlich die Chilischoten, für absolute Hochspannungszustände kannst du auch einmal diese Chilisauce ausprobieren, hierbei solltest du aber wirklich sehr genau auf die Dosierung achten. Probiere es also am besten erst einmal mit einem Zahnstocher, ehe du einen ganzen Teelöffel zu dir nimmst. Es eignen sich selbstverständlich auch andere Tabasco-Saucen.
Alternativen gibt es auch in Form von scharfen Bonbons. Hier gibt es eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Schärfegraden, die Polar Eis Bonbons mit Chili und der Hotskala 8 wurden von unseren Skillsgruppenteilnehmenden als effektiv beschrieben. Falls dir dies zu scharf erscheint, kannst du es z.B. auch mit Fisherman’s Friend versuchen.
Eine ähnliche Effektivität wie Schärfe können auch saure Lebensmittel haben, so kannst du beispielsweise auf saure Bonbons oder Kaugummis zurückgreifen, aber auch der Biss in eine Zitrone oder ein Schluck Zitronensaft dürften deine Geschmackssinne anregen.
Hast du schon einmal Brausepulver oder Brausebonbons getestet und auf das Prickeln in deinem Mund geachtet? Alternativ kannst du hier auch die klassischen Vitaminbrausetabletten nutzen (bereits ab 0,45€ in der Drogerie erhältlich) und diese versuchen solange wie möglich im Mund zu behalten während sie sich auflösen.
Ist deine Anspannung unter 70, zählen auch das Trinken von Tee oder frischgepresstem Saft zu Skills, die du ausprobieren solltest. Ebenso wie das Auftragen von Lippenbalsam, vielleicht sogar mit einem speziellen Aroma.
Riechen
Einer der DBT-Skills, die du mit Bedacht einsetzen solltest, z.B. kurz vor Dissoziationen, ist Ammoniak, den du in Form von Riechstäbchen erhalten kannst.
Das Öffnen einer geruchsintensiven Käsepackung, wie z.B. der Harzer Roller, kann ebenfalls zu den Skills zählen.
Eine weniger intensive bzw. aversive Möglichkeit bieten Aroma-Öle, die du in diversen Geruchssorten und Preisklassen findest. In Drogerien gibt es zumeist sehr preiswerte ätherische Öle. Hier findest du z.B. auch Erkältungsbalsam, welchen du auf deinen Körper auftragen kannst (aufpassen, dass keine Berührung mit den Schleimhäuten erfolgt).
Weitere Skills, die deine olfaktorischen Sinne ansprechen stellen Räucherstäbchen, Duschgel oder auch Waschmittel/Weichspüler dar. Das Auftragen deines Lieblingsparfums oder Deodorants kann ebenso als Skill dienen. Vielleicht hast du auch ein Kleidungsstück mit dem Geruch oder dem Parfum einer dir nahestehenden Person, sodass du durch das Riechen an diesem etwas in Verbindung treten kannst.
Gedanken- und handlungsbezogene DBT-Skills
Nachfolgend findest du DBT-Skills, die dich z.B. gedanklich ablenken oder dich in Aktivität versetzen.
Spiele
Ein Spiel, dass auf deine geistige Flexibilität zielt, dich gedanklich beschäftigt und sowohl alleine als auch in Gesellschaft gespielt werden kann, ist das Gemischte Doppel. Ähnlich wie beim Memory werden aus vielen Karten zwei sprachlich miteinander in Verbindung stehende gesucht (z.B. „Kopf oder Zahl“ vs. „Zopf oder Kahl“; „Heidekraut“ vs. „Kreidehaut“).
Einen weiteren Klassiker stellen Puzzle dar.
Deine Gehirnzellen trainieren und dich zugleich gedanklich beschäftigen, kannst du auch mit weiteren Knobelspielen, z.B.aus Metall oder Holz. Vielleicht magst du dich auch am Zauberwürfel ausprobieren. Bist du zahlenaffin? Dann probiere doch einmal ein Sudoku oder ein Nonogramm. Solltest du ein Faible für Worte haben, schnapp dir ein Kreuzworträtsel.
Ein Skill, der sowohl deine Gedanken anregt als auch Handlung inkludiert, sind Escape Games, die es in den unterschiedlichsten Varianten gibt. So kannst du bspw. als Ermittler tätig werden und eigene Fallakten bei Hidden Games bearbeiten oder diverse Rätsel bei Exit lösen.
Auch Quizspiele können als DBT-Skill eingesetzt werden, wie wäre es z.B. mit einer Runde Wer wird Millionär?
Deine Geschicklichkeitsskills kannst du bei einer Partie Jenga oder Mikado einsetzen.
Nahezu jedes der genannten Spiele gibt es in verschiedenen, auch kostenlosen, Versionen als App fürs Handy oder als Computerspiel. Gerade die App-Versionen eignen sich für unterwegs.
Buch und Stift
Neben dem Lesen eines klassischen Buches, dem Konsum eines Hörbuchs, kannst du auch selbst zum aktiven Produzenten von Worten werden. Zum Beispiel durch das Schreiben eines Tagebuchs, dem Erstellen eines Reisebuchs oder in dem du dich mit der Planung einer zukünftigen Reise beschäftigst. Wenn du nicht ganz so viel schreiben magst, ist vielleicht auch ein Dankbarkeitstagebuch etwas. Du magst es eher kreativer? Dann lebe dich mit „Mach dieses Buch fertig“ aus, hier darfst und sollst du sogar beispielsweise dein Buch mit einem Stift durchbohren, es durch den Raum schleudern oder mit unter die Dusche nehmen. Solltest du lieber zeichnen oder ausmalen, gibt es sicher auch ein Malbuch mit Motiven, die dir zusagen oder z.B. ein Mandala-Buch.
Bewegung als DBT-Skill
Ein häufig effektiver Skill, speziell in Hochstressphasen, stellt Bewegung dar. Angefangen beim bekannten Treppen auf- und ablaufen, kannst du auch eine Runde um den Block (oder auch ein Stückchen länger) joggen gehen. Vielleicht hast du selbst auch ein paar Fitnessgeräte zu Hause oder überlegst dir welche anzuschaffen. Ein klassischer Boxsack, oder auch ein Trimmrad? Für andere kann es hilfreich sein, eine fertiggepackte Sporttasche in der Wohnung stehen zu haben, die im Bedarfsfall nur noch geschnappt werden muss, um anschließend das Fitnessstudio aufzusuchen oder ´das Fitnessprogramm per App von daheim zu starten.
Vielleicht muss es auch gar nicht der „klassische“ Sport sein, sondern du jonglierst in deiner Wohnung oder spannst dir im Park eine Slackline auf?
Weitere handlungsbezogene DBT-Skills
Wenn du bereits musizierst, schnapp dir dein Instrument und versuche dich an einem Stück, dass dir gefällt oder probiere dich an Neuem aus. Vielleicht ist auch das Erlernen eines neuen Instruments eine gute Möglichkeit, dich sowohl auf der Handlungs- als auch Gedankenebene von dem Druck etwas zu befreien.
Wie wäre es, wenn du deine Fremdsprachkenntnisse erweiterst oder bestehende vertiefst?
Einen Skill anwenden, der später auch noch gut schmeckt? Bereite dir dein Lieblingsgericht zu, verliere dich in der Küchenarbeit und fokussiere dich genau auf die Abläufe, die zur Fertigstellung der Mahlzeit notwendig sind. Falls dir Ideen fehlen, kannst du auch einmal eine der verschiedenen Kochboxenanbieter ausprobieren, z.B. Hello Fresh. Der Vorteil: der Zwischenschritt des Einkaufens entfällt und du hast ein genaues Rezept, das du befolgen und auf welches du dich konzentrieren kannst/musst.
Verfügst du über eine Kamera? Dann widme dich einem Fotoprojekt. Ob nun in deiner Wohnung oder besser noch im Außen. Beobachte die Welt für den Moment nur durch die Kameralinse. Im Nachgang kannst du die Fotos auch noch bearbeiten. So wendest du einen Skill an und entdeckst nebenbei vielleicht sogar die Faszination für ein neues Hobby.
Kino– oder Theaterbesuche zählen ebenso zu handlungsbezogenen Skills wie das Stöbern in einer Buchhandlung oder Bücherei, das Singen oder auch Telefonieren.